다이어트를 할 때 가장 어려운 것은 메뉴 선택보다 양 조절일 때가 많다. 샐러드, 현미밥, 닭가슴살처럼 건강한 음식도 필요 이상으로 먹으면 체중 감량에는 방해가 된다. 결국 살을 빼려면 총섭취 열량을 줄여야 하는데, 매번 저울로 재거나 칼로리를 계산하기는 쉽지 않다. 이럴 때 의외로 도움이 되는 도구가 ‘식판’이다.칸이 나뉜 식판은 음식을 담는 양을 눈으로 바로 확인하게 해준다. 밥그릇이나 반찬 접시를 따로 쓰면 무심코 더 담거나 한두 번씩 추가로 먹기 쉽지만, 식판은 처음 담은 양이 한눈에 보인다. 배우 류혜영도 최근 자신의 유튜브 채널에서 자취 시절 칸막이 식판을 자주 사용했다고 밝혔다. 그는 “설거지하기 편하고 양 조절에도 좋아 다이어트에 도움이 됐다”며 작은 칸에는 밥을, 큰 칸에는 단백질을 담는 방식을 추천했다.식판의 장점은 ‘시각적 제한’에 있다. 음식을 먹기 전부터 오늘 먹을 양이 정해져 보이기 때문에 무의식적인 과식을 줄이는 데 유리하다. 실제로 국제학술지 ‘내과학 기록’에 실린 연구에서도 양 조절용 식판의 효과가 확인됐다. 비만 환자 130명을 대상으로 6개월간 관찰한 결과, 식판을 사용한 집단은 평균 2.1kg을 감량한 반면 일반 식이 교육만 받은 집단은 약 0.1kg 감량에 그쳤다. 연구진은 식판이 음식량을 시각적으로 조절하게 해 과식을 줄인 것으로 분석했다.다만 식판을 쓴다고 아무 음식이나 담아도 되는 것은 아니다. 체중 감량을 위해서는 양과 함께 구성도 중요하다. 가장 기본적인 방법은 식판의 절반을 채소로 채우는 것이다. 양배추, 오이, 브로콜리, 상추, 파프리카처럼 전분이 적은 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.식판의 4분의 1은 단백질 식품으로 채우는 것이 좋다. 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등이 대표적이다. 단백질은 근육을 유지하고 몸의 조직을 구성하는 데 필요하다. 특히 체중을 줄이는 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있어 단백질 섭취가 중요하다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 감량 후 다시 살이 찌기 쉬워질 수 있다.나머지 4분의 1은 탄수화물로 구성한다. 현미밥, 잡곡밥, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물 위주로 선택하면 흰쌀밥이나 정제빵보다 혈糖이 천천히 오르고 포만감도 오래간다. 탄수화물은 다이어트의 적으로만 여겨지지만, 몸을 움직이는 데 필요한 주요 에너지원이다. 완전히 끊기보다 활동량과 목표에 맞게 줄여 먹는 편이 지속 가능하다.먹는 순서도 신경 쓰면 좋다. 채소처럼 식이섬유가 많은 음식부터 먹고, 다음으로 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹으면 혈糖이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 혈糖 변동이 완만하면 식후 졸림이나 허기감도 덜할 수 있다.식판 다이어트의 핵심은 거창한 제한이 아니다. 매 끼니를 눈에 보이게 정리하고, 과식하기 쉬운 환경을 줄이는 것이다. 칼로리 계산이 부담스럽거나 식사량 조절이 어렵다면 작은 식판 하나로 시작해볼 만하다. 단, 지나치게 적게 담아 굶는 방식은 피해야 한다. 식판은 덜 먹기 위한 도구이면서 동시에 균형 있게 먹기 위한 기준이 되어야 한다.

 그룹 블락비 멤버이자 배우로 활동 중인 표지훈, 피오가 창작 연극으로 관객과 만난다. 극단 소년의 창단 10주년을 기념하는 신작 ‘투셰’에 출연하며, 대학로 무대에서 다시 한 번 배우로서의 존재감을 보여줄 예정이다.극단 소년은 13일 창단 10주년 기념작 ‘투셰’의 메인 포스터와 캐스팅 라인업을 공개했다. 작품은 오는 11월 28일 서울 대학로 자유극장에서 개막한다. 앞서 티저 포스터로 작품의 분위기를 암시했던 ‘투셰’는 이번 공개를 통해 본격적인 무대 준비에 돌입했다.‘투셰(Touché)’는 프랑스어로 ‘건드려진’, ‘찔린’이라는 뜻을 지닌 말이다. 펜싱 경기에서는 상대의 공격이 유효했음을 인정할 때 쓰인다. 작품은 이 용어를 삶의 순간과 연결해, 패배를 받아들이고 상처를 마주하는 과정을 이야기한다.극은 서로에게 세상의 전부였던 두 형제, 건규와 규태를 중심으로 전개된다. 동생 건규는 자신이 태어나는 순간 어머니가 세상을 떠났다는 사실을 평생의 죄책감으로 안고 살아간다. 그는 이를 자신의 첫 번째 살인처럼 여기며 스스로를 몰아세운다. 형 규태는 펜싱에 뛰어난 재능을 지닌 인물로, 동생의 곁에서 든든한 버팀목이 되어준다. 두 사람은 서로에게 의지하며 살아가지만, 시간이 흐르며 각자의 세계에 균열이 생기고 관계 역시 새로운 국면을 맞는다.공개된 메인 포스터는 작품의 정서를 압축적으로 보여준다. 햇살이 비껴드는 빈 펜싱 피스트 위에 주인을 잃은 듯 놓인 펜싱 마스크와 두 자루의 검이 자리한다. 여기에 “세계가 깨질 때, 어떤 소리가 나는지 알아?”라는 문구가 더해져, 인물들이 마주할 상실과 균열의 순간에 대한 궁금증을 높인다.이번 작품은 표지훈의 차기 연극 무대라는 점에서도 관심을 모은다. 그는 넷플릭스 ‘참교육’ 등을 통해 대중과 만나왔으며, 극단 소년의 일원으로서도 꾸준히 무대 활동을 이어왔다. ‘투셰’에서는 형제의 상처와 성장을 다룬 서사 안에서 한층 섬세한 감정 연기를 보여줄 것으로 기대된다.연출은 홍단비가 맡는다. 홍단비 연출은 극단 마방진, 창작집단 LAS 등에서 활동하며 연극 ‘사막에도 가끔 비가 내립니다’, ‘고요한 미행’, 음악극 ‘붉은머리 안’ 등을 통해 섬세한 시선과 밀도 있는 이야기를 선보여 왔다. 따뜻한 정서와 유머를 바탕으로 관객과 소통해 온 극단 소년과의 첫 협업이라는 점도 주목된다.2015년 창단한 극단 소년은 연극 ‘플레이백’, ‘올모스트 메인’ 등을 통해 대학로에서 꾸준히 관객을 만나왔다. 일상의 감정을 부드럽게 풀어내면서도 결정적인 순간에는 깊은 여운을 남기는 방식으로 자신들만의 색깔을 쌓아왔다. 창단 10주년을 맞아 선보이는 ‘투셰’는 기존의 따뜻한 화법 위에 한층 깊어진 서사와 무대적 시도를 더할 전망이다.‘투셰’는 단순히 승패를 겨루는 이야기가 아니다. 상대의 공격을 인정하는 펜싱 용어처럼, 삶에서 피할 수 없는 상처를 받아들이는 순간을 조명한다. 서로를 지탱해 온 두 형제가 각자의 균열을 통과하며 어떤 답을 찾아갈지, 극단 소년의 10주년 무대가 관객에게 어떤 울림을 남길지 관심이 모인다.