잠을 조금 덜 잤다고 해서 당장 큰일이 나는 것은 아니다. 하지만 부족한 잠이 며칠씩 쌓이면 몸은 금세 신호를 보낸다. 아침부터 머리가 무겁고, 집중력은 떨어지며, 별일 아닌 일에도 짜증이 늘어난다. 감기에 더 쉽게 걸리거나 평소보다 식욕이 커지는 경험도 낯설지 않다. 문제는 수면 부족이 단순한 피로에 그치지 않는다는 점이다.최근 여러 연구에서는 수면 부족이 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환뿐 아니라 알츠하이머병과 치매, 면역력 저하와도 관련이 있다는 결과가 이어지고 있다. 잠은 몸이 쉬는 시간이면서 동시에 뇌와 면역계, 대사 기능이 재정비되는 시간이다. 잠을 줄이는 습관이 반복되면 생활 리듬 전체가 흔들릴 수밖에 없다.미국 건강 매체 베리웰헬스는 수면 전문가 검토를 거쳐 건강한 수면을 위한 생활 습관을 정리했다. 핵심은 특별한 치료나 복잡한 방법이 아니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나고, 잠들기 전 몸과 뇌가 쉬도록 환경을 만드는 것이다. 이른바 수면 위생을 바로잡는 일이다.미국 질병통제예방센터, CDC는 연령에 따라 필요한 수면 시간이 다르다고 설명한다. 신생아는 하루 14~17시간, 영아는 12~16시간, 유아는 11~14시간의 수면이 권장된다. 미취학 아동은 10~13시간, 초등학생은 9~12시간, 청소년은 8~10시간이 필요하다. 성인의 경우 19세부터 60세까지는 하루 7시간 이상 자는 것이 권장된다. 61~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이 적정 수면 시간으로 제시된다.수면 전문가들이 가장 먼저 강조하는 것은 일정한 생활 리듬이다. 평일에는 일찍 일어나고 주말에는 늦게까지 자는 식의 패턴이 반복되면 몸의 생체시계가 흔들린다. 취침 시간과 기상 시간을 매일 비슷하게 유지해야 일주기 리듬이 안정된다. 주말이라고 예외를 크게 두지 않는 것이 좋다. 잠자리에 들 목표 시간이 있다면 그보다 8시간가량 앞서 하루를 마무리할 준비를 시작하는 것도 도움이 된다.침실 환경도 중요하다. 잠을 자는 공간은 조용하고 어둡고 쾌적해야 한다. 빛이 들어온다면 암막 커튼이나 수면 안대를 활용할 수 있고, 주변 소음이 신경 쓰인다면 귀마개도 방법이다. 실내 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 조절해야 한다. 침대는 가능한 한 잠을 자는 용도로만 쓰는 것이 좋다. 침대에서 업무를 보거나 음식을 먹고 영상을 오래 보는 습관은 뇌가 침대를 휴식 공간으로 인식하는 데 방해가 된다.스마트폰과 TV도 잠을 방해하는 대표적 요인이다. 잠들기 전까지 화면을 보는 습관은 뇌를 각성 상태로 만들 수 있다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, TV, 게임기 등은 최소한 취침 30분 전에는 내려놓는 것이 좋다. 알림을 끄고 조명을 낮추는 것만으로도 잠들기 전 자극을 줄일 수 있다.낮잠이 무조건 나쁜 것은 아니다. 낮잠을 자야 한다면 이른 오후에 짧게 자는 것이 좋다. 늦은 오후나 저녁 시간의 낮잠은 밤잠을 밀어내기 쉽다. 평소 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 아예 피하는 것도 방법이다.잠들기 전에는 몸을 천천히 이완시키는 루틴을 만드는 것이 좋다. 따뜻한 목욕, 가벼운 독서, 잔잔한 음악 감상, 스트레칭, 명상 등이 도움이 될 수 있다. 반대로 잠들기 직전 격한 운동을 하거나 스트레스를 주는 대화를 나누는 것은 피하는 편이 좋다. 걱정이 많아 머릿속이 복잡하다면 잠자리에 들기 전 생각을 종이에 적어두는 것도 효과적이다. 고민을 머릿속에서 계속 굴리는 대신 밖으로 꺼내놓는 방식이다.카페인 섭취 시간도 살펴야 한다. 카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아니다. 녹차, 홍차, 탄산음료, 에너지드링크, 초콜릿에도 포함돼 있다. 잠을 잘 자고 싶다면 취침 4~6시간 전부터는 카페인을 피하는 것이 좋다. 알코올과 니코틴도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 술은 처음에는 졸음을 유발하지만 시간이 지나면서 잠을 얕게 만들거나 중간에 깨게 할 수 있다. 음주는 취침 3시간 전까지 마치고, 양도 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 권장된다.식사 습관도 수면과 연결된다. 저녁 식사는 되도록 취침 2시간 전까지 마치는 것이 좋다. 늦은 시간 과식하거나 소화가 잘 안 되는 음식을 먹으면 몸이 쉬지 못하고 소화 활동에 에너지를 쓰게 된다. 물은 충분히 마셔야 하지만, 잠들기 직전 과하게 마시면 화장실 때문에 자주 깰 수 있다. 수분 섭취도 시간 조절이 필요하다.운동은 수면을 돕는 좋은 습관이다. 하루 30분 이상 걷거나 몸을 움직이면 밤에 더 깊이 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 다만 사람에 따라 늦은 밤 고강도 운동은 오히려 각성을 유발할 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 시간을 조절하는 것이 좋다.물론 생활 습관을 바꿔도 잠 문제가 계속된다면 단순한 습관 문제로만 볼 수 없다. 불면이 장기간 이어지거나 밤마다 슬픔, 불안, 반복되는 생각 때문에 깨어 있는 시간이 길다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다. 수면 무호흡증, 기면증, 하지불안 증후군 같은 수면 장애가 숨어 있을 수도 있다.잠은 남는 시간에 하는 일이 아니다. 하루의 컨디션을 결정하고 장기적인 건강을 지탱하는 기본 조건이다. 일정한 수면 리듬과 편안한 침실 환경, 카페인과 음주 조절, 규칙적인 운동만으로도 수면의 질은 달라질 수 있다. 잘 자는 습관은 결국 잘 버티고, 잘 회복하고, 더 건강하게 사는 습관이다.

제주에 전해 내려오는 수많은 신들의 이야기가 빛과 영상으로 되살아난다. 제주목 관아 곳곳이 제주 신화를 주제로 한 미디어아트 공간으로 변신하면서 밤 시간대 색다른 볼거리를 선보인다. 제주도 세계유산본부는 오는 22일부터 다음 달 5일까지 제주목 관아 일원에서 국가유산 미디어아트 ‘펠롱펠롱 빛 모드락 2’를 운영한다고 18일 밝혔다.‘펠롱펠롱 빛 모드락’은 제주어로 ‘반짝반짝’을 의미하는 ‘펠롱펠롱’과 ‘모두’를 뜻하는 ‘모드락’을 합친 표현이다. 빛이 한데 모여 반짝이는 순간을 모두가 함께 즐긴다는 의미를 담았다.지난해 처음 개최된 행사에서는 탐라순력도와 제주의 국가유산을 중심으로 콘텐츠를 선보였다. 올해는 주제를 제주신화로 바꿔 제주에 내려오는 신들의 이야기와 국가유산, 제주 사람들의 삶을 빛과 영상으로 풀어낸다.올해 행사의 주제는 ‘1만8천 신들의 섬, 유산의 빛으로 물들다’다. 제주에 전해지는 다양한 신화를 미디어아트와 결합해 관람객들이 국가유산을 새로운 방식으로 경험할 수 있도록 구성했다.행사는 ‘신화의 탄생’, ‘신화의 숲’, ‘순환의 계’, ‘신과 인간’, ‘신들의 축제’, ‘기억 작가존’ 등으로 구성된다. 제주목 관아 곳곳에서 각각 다른 주제의 미디어아트를 만나볼 수 있다.망경루에서는 ‘신들의 문을 열다’라는 콘텐츠가 펼쳐진다. 천지왕본풀이와 삼승할망본풀이 등을 소재로 제주 신화 속 이야기를 빛과 영상으로 표현한다. 관람객들은 제주에 전해져 온 신들의 이야기를 미디어아트 형태로 접할 수 있다.지난해 행사에는 24일 동안 총 9만2천792명이 방문했다. 하루 최대 관람객은 8천81명으로 집계됐으며, 이는 2003년 제주목 관아가 복원·개관한 이후 가장 많은 하루 관람객이었다.올해 행사는 매일 오후 7시부터 9시 30분까지 운영된다. 행사 기간에는 제주목 관아를 무료로 입장할 수 있어 제주를 찾은 관광객이나 도민들이 부담 없이 야간 문화유산을 즐길 수 있다.다만 날씨에 따라 운영이 중단될 수 있다. 비가 내리거나 바람이 강하게 부는 경우에는 안전을 위해 행사가 일시적으로 중단될 수 있다.제주도 세계유산본부는 이번 행사를 통해 문화유산의 가치를 야간 콘텐츠와 결합하고 지역 관광에도 활력을 더한다는 계획이다.김형은 제주도 세계유산본부장은 “문화유산의 아름다움을 도민, 관광객과 함께 나누고 지역에 활력을 더하기 위해 미디어아트를 다시 마련했다”고 말했다.이어 “내년에는 제주목 관아뿐 아니라 추사유배지까지 행사 범위를 넓혀 국가유산 활용 콘텐츠이자 야간관광 상표로 키워가겠다”고 밝혔다.지난해 많은 관람객이 찾았던 제주목 관아 미디어아트가 올해는 제주 신화를 앞세워 다시 관람객을 맞는다. 제주를 대표하는 신화와 국가유산이 밤의 빛과 영상으로 어떻게 표현될지 관심이 모인다.